Alimentation saine : quels sont les bienfaits des aliments riches en Oméga 3 ?

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Pour que nous soyons en bonne santé, il est très capital que nous adoptions une alimentation saine. Ainsi, plusieurs aliments sont à considérer pour atteindre cet objectif ; c’est le cas  des aliments riches en Oméga 3. Dans la suite de cet article, nous vous détaillerons clairement les nombreux avantages que nous offrent les aliments riches en Oméga 3. Découvrons donc !

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Quels sont les bienfaits des aliments riches en Oméga 3 ?

Les bienfaits des aliments riches en Oméga 3 sont énormes ; par exemple, Il a été démontré que l’huile de poisson (principalement riche en acides gras oméga-3) peut réduire le risque de mort cardiaque subite. Certains scientifiques pensent également que les acides gras oméga-3 peuvent améliorer les taux de lipides sanguins (cholestérol et triglycérides) ; et diminuer le risque de maladie coronarienne. Il permet de rendre fluide les membranes cellulaires lorsqu’ils sont insérés entre celles-ci. De plus, ces molécules sont utilisées comme matière première pour la synthèse d’autres substances à rôles fonctionnels importants ; en particulier des molécules à action anti-inflammatoire. Un autre bienfait des aliments riches en Oméga 3 est qu’ils contribuent au bon développement du système cardiovasculaire, du cerveau et des yeux du bébé.

Par ailleurs, selon certaines recherches ; ces acides gras pourraient également réduire le risque et les symptômes de problèmes tels que :

  • Les accidents vasculaires cérébraux ;
  • Les maladies inflammatoires de l’intestin ;
  • La polyarthrite rhumatoïde ;
  • L’asthme, le diabète ;
  • Le déclin cognitif.

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Propriété des aliments riches en acide Oméga 3

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Les  acides gras oméga-3  sont un type de graisse polyinsaturée considérée comme  essentielle ; car, le corps humain est incapable de les synthétiser en quantité suffisante pour satisfaire ses besoins.

Leurs propriétés, opposées à celles des acides gras oméga-6, sont associées à des effets bénéfiques sur la santé du système cardiovasculaire et du système nerveux. Des années d’études montrent que l’utilité potentielle des aliments riches en oméga 3 aide également à lutter contre les maladies qui affectent d’autres organes et les systèmes. Pour répondre aux besoins en Oméga-3, il est tout d’abord possible de s’appuyer sur la nutrition. Cependant, toutes les sources d’Oméga-3 ne fournissent pas leurs formes biologiquement actives ; de plus, dans certaines conditions particulières (comme la grossesse) ; satisfaire les exigences du corps peut être particulièrement difficile.

Heureusement, il existe cependant,  des compléments alimentaires d’excellente qualité qui peuvent aider à faire face à des situations de ce type.

En général, les suppléments d’acides gras polyinsaturés oméga-3 ne provoquent pas d’effets secondaires graves ; les plus courants sont les symptômes gastro-intestinaux tels que les éructations, l’indigestion et la diarrhée. Il existe cependant quelques  contre-indications ; pour cette raison, dans le cas où vous prenez des médicaments, si vous souffrez d’allergies ou si vous êtes dans des conditions particulières (comme la grossesse ou l’allaitement).

Les aliments riches en oméga 3 à ne pas manquer à table

Les aliments  riches en l’oméga 3 sont très précieux pour la santé ; ainsi,  ils ne doivent jamais manquer dans notre alimentation quotidienne. Voici quelques aliments dans lesquels on peut les  retrouvés.

· L’oméga 3 contenu dans les aliments de la mer

Les principales sources d’oméga 3 appartiennent au milieu marin. Il s’agit de certains types de poissons, dont le saumon, le thon, la morue (l’huile de foie de morue en est riche) ; l’espadon, le hareng, le maquereau, les sardines. Non seulement cela, ils sont également présents dans le krill (crustacés et autres organismes marins) et les algues.

· L’omega 3 issu des graines et des fruits à coque

Non seulement les poissons, crustacés et algues ; les acides omégas 3 se retrouvent également dans les graines oléagineuses et dans les huiles obtenues à partir de celles – ci ; en particulier dans les graines de lin, chia, citrouille, tournesol, de sésame ; ainsi que dans les fruits secs, comme les noix, les noisettes et les amandes.

Après avoir pris connaissance des aliments riches en  riches en oméga 3, nous allons aborder les acides gras : EPA ; DHA ; et ALA.

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Les acides gras omégas 3 : EPA, DHA et ALA

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l’acide alpha-linolénique ( ALA ) est de la famille des Oméga 3 et se retrouve  dans les aliments riches en Oméga 3. C’est également un nutriment considéré comme essentiel, car les cellules humaines sont incapables de le synthétiser. A cet effet,  L’EFSA (l’Autorité européenne de sécurité des aliments) a autorisé l’utilisation de la déclaration nutritionnelle selon laquelle ; l’ALA contribue à maintenir un taux de cholestérol sanguin normal. Après avoir été pris, l’acide alpha-linolénique est converti en d’autres graisses polyinsaturées  EPA (acide eicosapentaénoïque) et  DHA  (acide docosahexaénoïque) ; qui sont les oméga-3 biologiquement actifs responsables des bienfaits associés à ces acides gras.

Malheureusement, le corps est incapable de produire des quantités suffisantes d’EPA et de DHA pour répondre à ses besoins. En fait, pour y arriver, il doit d’abord convertir l’ALA en EPA ; mais cette réaction n’a qu’une efficacité de 5%. Une deuxième étape permet alors d’obtenir du DHA à partir de l’EPA ; mais l’efficacité de conversion de l’ALA en EPA plus DHA est inférieure à 0,4%, et moins de 0,1% de l’ALA supposé être convertie par organisme humain en DHA. Pour toutes ces raisons, non seulement l’ALA mais tout l’oméga 3, sont souvent considérés comme des acides gras essentiels.

Importance des acides gras oméga 3 : REPA et DHA

Importance des acides gras oméga 3 

L’EFSA a approuvé les allégations nutritionnelles concernant les aliments riches en Oméga 3. En effet, selon ces allégations,  l’EPA et le DHA :

  • Aident à maintenir la tension artérielle et les taux de triglycérides sanguins dans la plage normale ;
  • Contribuent au bon fonctionnement du cœur ;
  • Contribuent au développement normal du cerveau et à son bon fonctionnement ;
  • Favorisent le bon développement des yeux, la première année de vie et une bonne santé visuelle.

En fait, cet Oméga 3 est un composant fondamental du cerveau et correspond à environ 50% du poids des membranes neuronales. Sa présence et son activité influencent directement le développement et le fonctionnement du cerveau à travers de nombreux mécanismes ; dont le maintien de l’intégrité membranaire, la transmission du signal nerveux, la production de neurones à partir de cellules souches ; le fonctionnement des récepteurs de membrane et le passage des signaux dans les cellules.

Comme l’Oméga 3, d’autres acide existent et sont aussi très utiles à savoir :

a)      Oméga-6 et oméga-9

Les oméga-3 ne sont pas les seuls gras insaturés qui sont favorables à la santé du cœur et des artères. En fait, même les oméga-9, des graisses mono insaturées telles que l’acide oléique présent dans des aliments tels que l’huile d’olive ; de tournesol et de colza présentent des avantages tels que la réduction du risque cardiovasculaire et des accidents vasculaires cérébraux. Leurs avantages dépendraient de l’augmentation du «bon» cholestérol et de la réduction du «mauvais» cholestérol.

Les oméga-9 peuvent également être produits par le corps. L’acide linoléique  (LA), cependant, est un autre acide gras essentiel.

b)      Acide linoléique (LA)

Présent principalement dans les huiles végétales (maïs, tournesol, soja et carthame), l’acide linoléique est le progéniteur des acides gras polyinsaturés oméga-6 ; qui comme les oméga-3 sont des composants structurels des membranes cellulaires. Ils constituent le matériau de départ pour la synthèse de molécules participant à l’inflammation. Cependant, l’acide arachidonique dérive d’acides gras oméga-6, une substance qui a une action pro-inflammatoire.

En général, les oméga-6, abondants dans les aliments typiques de l’alimentation occidentale moderne, exercent des effets opposés sur l’inflammation et l’immunité par rapport à ceux des oméga-3. Pour cette raison, le rapport entre les oméga-3 et les oméga-6 (pour être précis le rapport  oméga-6 : oméga-3) est couramment utilisé pour définir le potentiel inflammatoire de l’alimentation. En outre, l’augmentation de l’apport d’acide linoléique et la carence en oméga-3 sont considérés comme des facteurs de risque importants pour les maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires ; ainsi que pour les allergies et les tumeurs.

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c)       Acide linoléique et acide linoléique conjugué

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Alors que les oméga-3 ont généralement des effets opposés aux oméga-6 ; ils peuvent également entraîner des avantages pour la santé. En particulier, l’acide linoléique peut également se présenter sous une forme associée à diverses propriétés sanitaires : l’acide linoléique conjugué (CLA).

L’acide linoléique conjugué peut empêcher le développement de l’athérosclérose ; réduire la graisse corporelle en améliorant la masse maigre et réguler les réponses immunitaires et inflammatoires. Il a été associé à des propriétés :

  • Antimutagène ;
  • Anticarcinogène ;
  • Antiobésiogène ;
  • Antidiabétique ;
  • Le déclin cognitif.

Cependant, différentes formes d’acide linoléique conjugué peuvent avoir des propriétés différentes. Pour cette raison, pour obtenir des avantages spécifiques, il peut être nécessaire de prendre des formes tout aussi spécifiques.

Notre santé est un précieux cadeau que nous devons toujours préserver. Pour cela, nous devons donc consommer des aliments riches en Oméga 3 ; qui sont très indispensables pour le maintien d’une bonne santé.

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