Le dernier mot à la mode dans le monde alimentaire semble être le céto ; qui fait appel au régime cétogène caractérisé par une grande richesse en graisses et en hydrates de carbone. Cependant en consommant toutes les matières grasses que vous désirez ; en réduisant votre taux de sucre dans le sang si vous avez le diabète de type 2, et même améliorant vos performances sportives ; ce régime promet quelque chose sur la santé de tout le monde sans exception.
Mais en quoi le régime cétogène et le programme de perte de poids vous concernent exactement ? Voyons cela de plus près avant d’essayer de changer vos propres habitudes alimentaires et votre manière de vivre.
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1. Quelle est la différence entre la cétose et l’acidocétose diabétique (ACD) ?
Pour les personnes atteintes de diabète ; l’augmentation rapide des taux de cétones peut signaler une crise de santé, qui nécessite une attention médicale immédiate. Lorsqu’il y a une absence ou pas assez de l’hormone insuline, le corps ne peut pas utiliser le glucose comme carburant. L’insuline aide à transporter le glucose vers nos cellules et nos muscles pour obtenir de l’énergie. Au lieu de cela, dans ce cas, le corps a recours à la combustion des graisses stockées pour produire de l’énergie à travers le processus de cétose ; ce qui entraîne une accumulation de cétones dans le corps.
Au fur et à mesure que les cétones s’accumulent dans la circulation sanguine d’une personne diabétique ; elles provoquent une acidification du sang, ce qui peut entraîner la maladie connue sous le nom d’acidocétose. Cette condition peut être potentiellement mortelle et doit être traitée immédiatement.
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2. Quels sont les risques et avantages potentiels pour la santé du régime Keto ?
Si vous recherchez en ligne le terme «régime céto», vous verrez que les allégations de santé associées au régime cétogène sont nombreuses. Mais avant d’essayer cette approche de régime ; il est important de savoir ce que la science suggère sur la façon dont elle peut affecter votre santé. C’est-à-dire, vous devez être conscient des dangers potentiels du régime céto ; comme vous pouvez souffrir de fatigue et d’autres symptômes à la suite de la grippe céto.
L’un des effets secondaires les plus courants, du démarrage du régime cétogène est la «grippe céto». Ce terme décrit les symptômes souvent désagréables et induisant la fatigue ; qui surviennent lorsque le corps passe d’un régime riche en glucides à un régime pauvre en glucides. Pendant la grippe céto, le glucose stocké dans le corps commence à s’épuiser ; ainsi, le corps commence à s’adapter pour produire et utiliser des cétones comme énergie.
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· Les symptômes de la grippe céto
Ils comprennent des maux de tête, la fatigue, des étourdissements, des problèmes de sommeil ; les palpitations cardiaques, des crampes et la diarrhée. Ces effets secondaires, diminuent généralement et finissent par disparaître en environ deux semaines. Mais pour atténuer les effets de tout inconfort ; envisagez simplement de passer lentement à un régime cétogène plutôt que de vous précipiter pour changer vos habitudes alimentaires. En réduisant lentement votre apport en glucides, tout en augmentant progressivement votre consommation de graisses alimentaires au fil du temps ; vous pouvez effectuer une transition avec moins d’impact négatif et potentiellement prévenir la grippe céto. En revanche, vous pouvez souffrir de constipation si vous ne mangez pas assez de fruits et de légumes.
L’élimination de nombreux grains et fruits avec une si grande importance sur les graisses peut entraîner son propre ensemble d’effets secondaires gastro – intestinaux. La constipation et la diarrhée céto ne sont pas rares. «Si ce n’est pas fait correctement ; la plupart de vos glucides provenant de légumes riches en fibres peuvent entraîner la constipation», déclare Chris Mohr, PhD, RD ; diététiste sportif basé à Louisville, Kentucky, et copropriétaire de MohrResults.com. Par conséquent, vous pourriez développer des carences nutritionnelles potentiellement dangereuses.
De plus, l’élimination des groupes d’aliments peut être problématique. «Les régimes cétogènes sont souvent pauvres en calcium, vitamine D, potassium, magnésium et en acide folique ; ce qui, avec le temps, peut entraîner des carences en nutriments si le régime n’est pas planifié avec soin» ; ajouta Marie Spano, RD, CSCS, qui est basé à Atlanta. Ainsi, vous pouvez nuire à votre cœur en raison de l’accent mis par l’alimentation sur les graisses et les protéines animales.
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· Que dit la recherche ?
Selon la recherche, la dépendance à une alimentation riche en graisses animales et en protéines peut également avoir un impact négatif sur la santé cardiaque. Alors, «Ce régime n’est pas destiné à toute personne qui risque de développer une maladie cardiovasculaire ; ou qui en a déjà été diagnostiquée», prévient Spano.
Cela signifie que ; si vous présentez des facteurs de risque de maladie cardiaque, tels qu’un taux de cholestérol élevé, une pression artérielle élevée (hypertension) ; ou des antécédents familiaux importants de la maladie, vous devez être prudent lorsque vous suivez ce régime. La forte dépendance du régime aux graisses, en particulier aux graisses saturées ; peut élever le taux de cholestérol, augmentant encore plus vos chances de développer une maladie cardiaque à l’avenir. Comme exemple, vous pouvez présenter une hypoglycémie potentiellement dangereuse si vous êtes diabétique.
3. La gestion de l’hypoglycémie
Tout d’abord découvrons les signes avant-coureurs de l’hypoglycémie :
Pour toute personne atteinte de diabète ; il est essentiel de discuter des changements alimentaires ; et surtout en particulier de ceux aussi dramatiques que ceux requis par le régime cétogène avec votre équipe de soins. Étant donné que les glucides sont décomposés en glucose dans le sang ; la suppression des glucides de votre alimentation pourrait entraîner une chute rapide des taux en fonction de votre régime médicamenteux actuel.
Un tel changement peut nécessiter des ajustements importants des médicaments et de l’insuline ; fin d’éviter des effets secondaires dangereux tels que l’hypoglycémie. De plus, vous pouvez faire l’expérience d’un cycle de poids, affectant négativement votre métabolisme.
En dehors des changements de santé physique ; l’une des plus grandes préoccupations du régime cétogène peut être l’observance à long terme. «C’est un régime très difficile à suivre et à maintenir. La conformité est un défi car elle est si restrictive », explique Mohr.
Suivre un régime strict pour perdre du poids, puis revenir rapidement à ses vieilles habitudes lorsque les changements alimentaires sont trop restrictifs ; peut conduire à ce que l’on appelle le cycle de poids, ou régime yo-yo. Prendre et perdre le même poids encore et encore peut commencer à avoir un impact négatif sur votre image de soi et votre motivation ; et potentiellement sur votre santé mais qui favorise d’autres avantages pour l’amélioration de vos performances sportives.
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· Pour les athlètes
Pour ces sportifs, la recherche sur le régime céto met en évidence les améliorations potentielles des performances sportives ; en particulier en ce qui concerne les activités d’endurance. Un article suggère que les régimes de type cétogène peuvent permettre aux athlètes d’endurance de s’appuyer principalement sur les graisses stockées ; et ceci pour l’énergie pendant l’exercice plutôt que d’avoir à faire le plein de glucides simples pendant l’entraînement d’endurance et la compétition. Améliorant ainsi leur temps de récupération.
Donc ils ont l’avantage de perdre du poids rapidement, mais pas nécessairement plus que ce que vous verriez d’autres régimes. Si vous cherchez à perdre du poids, l’un des avantages du régime cétogène est la possibilité de supprimer l’appétit. Un examen de cette forme d’alimentation suggère qu’elle peut aider à réduire l’appétit ; mais la façon dont cela se produit doit être étudiée plus en détail.
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· En ce qui concerne la perte de poids
Pour la perte de poids, il y a un gros avantage possible du plan pour de nombreuses personnes. Les avantages du régime cétogène peuvent ne pas être très différents de tout autre régime alimentaire. «Il n’y a aucun avantage magique de perte de poids qui peut être obtenu avec ce régime», dit Spano. «Le régime cétogène peut aider à perdre du poids de la même manière que les autres régimes en restreignant les choix alimentaires ; tout ceci afin que vous mangiez moins de calories.»
Mohr est d’accord. «Réduire autant de glucides est une grande réduction des calories», dit-il ; ajoutant que cet effet conduira à une perte de poids en eau dès le départ. «C’est pourquoi les gens aiment la réponse immédiate de la perte de poids qui provient de ce type de régime.» Il vous permet d’avoir un meilleur contrôle de la glycémie si vous avez un diabète de type 2.
Pour les personnes atteintes de diabète ; l’adaptation d’un régime très pauvre en glucides, tel que le régime cétogène, peut offrir certains avantages en matière de gestion du glucose. Par exemple ; une revue a révélé que la restriction alimentaire en glucides peut réduire ou éliminer le besoin de médicaments chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
4. Les avantages et les risques possibles du régime Keto
Comment Keto peut-il aider les personnes atteintes de diabète de type 2 ? Parce que le principe fondamental du régime céto est de compter et de réduire les glucides ; un moyen couramment utilisé pour contrôler la glycémie. Cette approche alimentaire ; est devenue de plus en plus populaire parmi les personnes atteintes de diabète de type 2 qui cherchent à réduire leur A1C, (mesure moyenne sur trois mois de la glycémie). En effet, les recherches suggèrent que ce régime peut entraîner une perte de poids rapide et potentiellement abaisser la glycémie chez les personnes atteintes de la maladie.
5. Le Keto pourrait-il être sans danger pour les personnes atteintes de diabète grâce à la télémédecine?
Mais les diététistes avertissent que le régime céto comporte également des risques spécifiques aux personnes qui gèrent le diabète ; y compris des interactions médicamenteuses possibles et une hypoglycémie potentiellement dangereuse si vous prenez des médicaments. Ainsi que des lésions rénales chez les personnes atteintes de reins dysfonctionnels en raison du niveau élevé de cétones dans le sang. De plus, comme le céto n’a pas été étudié à long terme ; les chercheurs ne savent pas si le régime peut également entraîner des carences en nutriments, que vous soyez diabétique ou non.
Si vous envisagez d’essayer le régime céto tout en gérant le diabète ; il est essentiel de consulter votre équipe de soins du diabète avant de le faire pour vous assurer que c’est une approche alimentaire sûre et efficace pour vous.
6. Quel régime pauvre en glucides est le meilleur pour le diabète de type 2 ?
Il n’y a pas de régime parfait pour le diabète, mais une faible teneur en glucides est un moyen populaire de gérer votre glycémie. Mais est-ce que Keto est le meilleur choix pour vous? Voici quelques autres options à faible teneur en glucides.
Suivre un régime qui limite considérablement les glucides nécessite un suivi attentif de vos choix alimentaires ; et ceci, afin d’assurer que vous répondez à vos besoins nutritionnels. Travailler en collaboration avec un diététiste professionnelle peut vous assurer de suivre ce régime de manière saine ; et sans augmenter votre risque de complications ou d’effets secondaires négatifs.
Il est important de se rappeler que le but de tout changement alimentaire est de promouvoir un mode de vie sain ; alors assurez-vous de choisir un plan de repas que vous pouvez vous imaginer à long terme. Si vous savez que vous ne serez pas en mesure de vous conformer à de telles restrictions strictes en matière de glucides dans les années à venir ; alors le régime cétogène n’est probablement pas le bon choix pour vous.
7. Quels sont les différents types de régimes Keto ?
Il existe diverses modifications du régime cétogène. La majorité des personnes suivant un régime cétogène suivent le régime dit cétogène standard ; qui fournit environ 10% de vos calories totales à partir des glucides.
D’autres formes de régimes cétogènes comprennent les régimes cétogènes cycliques ; également connus sous le nom de cyclage des glucides. Ces régimes cétogènes ciblés permettent d’ajuster l’apport en glucides autour de l’exercice. Ces modifications sont généralement mises en œuvre par les athlètes ; précisément ceux qui cherchent à utiliser le régime cétogène pour améliorer les performances et l’endurance et non par des personnes spécifiquement axées sur la perte de poids.
Mais d’une manière générale, si vous prévoyez suivre un régime cétogène ; vous devriez viser à consommer moins de 10% de vos calories totales de glucides par jour. Les calories restantes devraient provenir de 20% à 30% de protéines et de 60 à 80 pour cent de matières grasses. Cela signifie que si vous suivez un régime quotidien de 2000 calories, pas plus de 200 de vos calories (ou 50 grammes) ne devraient provenir de glucides ; tandis que 400 à 600 calories devraient provenir de protéines et 1200 à 1600 devraient provenir de matières grasses. (Il y a une raison pour laquelle ce plan est également appelé régime riche en graisses et faible en glucides !)
8. L’exercice est-il impliqué dans le régime cétogène standard ?
Bien que le régime cétogène ne nécessite pas spécifiquement d’incorporer la forme physique dans votre routine ; il est toujours important d’augmenter l’activité physique lorsque vous cherchez à réduire et certainement à maintenir un poids corporel sain.
Pour les athlètes d’endurance ; la transition vers un régime cétogène peut réduire le temps de récupération après l’entraînement ; mais pour les pratiquants occasionnels, la transition vers le régime cétogène peut rendre le maintien de votre routine de fitness un défi au début. Si vous sentez que votre niveau d’énergie baisse trop lorsque vous commencez le régime cétogène ; ralentissez votre réduction des glucides, en veillant à le faire au fil du temps plutôt que d’un seul coup.
9. Comment éviter les effets secondaires ?
Pour éviter les effets secondaires tels que la grippe céto, commencez progressivement la transition de votre plan de repas. Commencez par comprendre combien de glucides vous prenez la plupart des jours. Essayez ensuite à réduire lentement votre apport en glucides sur une période de quelques semaines ; tout en augmentant progressivement votre apport en graisses alimentaires pour maintenir vos calories au même niveau. Vous devez également vous assurer de demander conseil à un professionnel ; tout ça afin d’assurer que ce plan fonctionne le mieux pour vous et vos objectifs de santé. «Consultez un diététiste et adaptez votre régime alimentaire à vos besoins à long terme», recommande Spano.
10.Les meilleurs et les pires régimes alimentaires pour la perte de poids et la santé cardiaque
Que vous cherchiez à perdre du poids ou à gérer les symptômes d’une maladie chronique ; un régime n’est pas une solution unique. Cette liste détaillée vous apprendra les avantages et les inconvénients des plans les plus populaires aujourd’hui.
a) Que manger avec le régime cétogène standard ?
Le régime cétogène standard n’est pas un plan de repas commercial, il n’y a donc pas de frais ni de frais d’adhésion associés au démarrage de ce régime. Mais, en fonction de vos habitudes alimentaires actuelles ; cette approche alimentaire peut augmenter votre facture alimentaire.
Étant donné que de nombreux aliments transformés ne seraient pas considérés comme favorables au régime cétogène ; le passage à l’achat d’aliments plus entiers et non transformés peut sembler coûteux, en particulier avec la dépendance à des aliments riches en graisses et en protéines.
Mais acheter des produits frais de saison, ainsi que des légumes surgelés ; qui peuvent être tout aussi sains que leurs homologues frais, peut aider à réduire les coûts. Bien que les noix, les graines et les protéines animales, telles que le bœuf puissent faire grimper le coût de la facture d’épicerie ; acheter en vrac peut également aider à réduire leur coût.
Le régime cétogène repose fortement sur les graisses alimentaires. Étant donné que des niveaux élevés de graisses animales dans l’alimentation ont été associés à des niveaux accrus de cholestérol ; il peut être utile de viser à inclure une bonne variété de graisses végétales. Les huiles végétales telles que l’huile d’olive et l’huile d’avocat fournissent des graisses saines pour la cuisine et les vinaigrettes.
L’ajout d’aliments riches en matières grasses comme l’avocat, les noix et les graines ; peut tous constituer des options saines qui vous fourniront des graisses insaturées ainsi que des fibres bénéfiques. La plupart des fruits sont limités sur ce plan. Il y a des exceptions, y compris l’avocat ; mais les légumes non hiérarchiques tels que les légumes-feuilles qui devraient devenir un aliment de base de votre alimentation.
Les protéines maigres peuvent également être incluses comme source de protéines dans ce régime.
b) Une liste d’aliments acceptables pour le régime cétogène standard
- Légumes non starchiques comme les légumes-feuilles, le brocoli, le chou-fleur, le chou, les poivrons, les champignons et les oignons ;
- Produits laitiers, y compris les œufs et le fromage ;
- Protéines comme le bœuf, le porc, la volaille, le poisson, les crustacés et le soja ;
- Noix et graines, y compris les noix, les amandes , les pistaches, les graines de tournesol et les graines de citrouille ;
- Les graisses comme les huiles végétales et le beurre ;
- Fruits comme l’avocat, les baies (avec modération), la noix de coco (avec modération) et la rhubarbe ;
- Aliments que vous devriez éviter ou limiter dans le régime cétogène ;
- Les aliments transformés comme les craquelins, les croustilles de maïs et les croustilles ;
- Bonbons, y compris les bonbons, les biscuits, les brownies et les gâteaux ;
- Grains de toutes sortes, y compris le pain, les pâtes, le riz et le quinoa ;
- Fruits riches en glucides comme les melons et les fruits tropicaux :
- Édulcorants artificiels tels que Equal et Splenda.
11. Un exemple de menu de 3 jours du régime cétogène standard
1er jour
- Petit-déjeuner: œufs brouillés avec des tranches d’avocat ;
- Snack: beurre d’amande sur céleri ;
- Déjeuner: salade d’épinards garnie de thon en conserve, d’huile d’olive et de vinaigre ;
- Collation: 1 once (oz) de fromage à la chaîne et 1 oz de pistaches ;
- Dîner: steak de surlonge accompagné de champignons sautés, d’oignons et de riz au chou-fleur.
2èm Jour
- Petit-déjeuner: omelette aux champignons et fromage avec tranches de bacon ;
- Collation: ½ avocat ;
- Déjeuner: Sauté de poulet avec poivrons, oignons et cacahuètes sautés à l’huile d’arachide ;
- Collation: 1 oz de fromage Brie avec 1 oz de noix ;
- Dîner: Filet de saumon aux choux de Bruxelles rôtis au four.
3èm Jour
- Petit-déjeuner: smoothie Keto à base d’avocat, de lait de coco entier, de graines de chia et de beurre de noix ;
- Collation: œuf dur ;
- Déjeuner: Cheeseburger (sans pain) sur un lit de laitue accompagné de haricots verts ;
- Collation: 1 oz d’amandes ;
- Dîner: poitrine de poulet accompagnée de brocoli sauté.
Conclusion
Bien que le régime céto puisse entraîner une perte de poids rapide par cétose ; le plan comporte certains risques pour la santé, notamment des carences nutritionnelles, des lésions cardiaques, des problèmes gastro-intestinaux tels que la constipation, etc.
En raison des risques pour la santé impliqués, les experts déconseillent à certaines personnes ; telles que les personnes atteintes de maladie cardiaque ou les personnes à risque plus élevé, d’essayer le régime céto. Les personnes atteintes de diabète de type 2 devraient consulter leur médecin avant d’essayer le régime céto.
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