La vitamine A est une vitamine liposoluble qui dilue les acides gras d’origine végétale comme animale. Elle est largement présente dans les aliments et a de nombreuses fonctions biologiques. Elle est rarement absente dans l’alimentation. Son excès peut être nocif et entraîner de graves complications ; en particulier pour le fœtus de la femme enceinte. Cette vitamine est essentielle pour :
- Les cellules épithéliales ;
- La croissance des os et des dents ;
- La maturation sexuelle normale chez les adolescents et la fertilité chez les adultes ;
- L’augmentation de la résistance aux infections en soutenant le système immunitaire ;
- L’assurance d’une bonne vision et permet une vision crépusculaire ;
- La protection de la peau des dommages causés par l’exposition au soleil et a un puissant effet antioxydant (combat les radicaux libres) ;
- La neutralisation des effets néfastes causés de la pollution et du tabagisme ;
- Jouer un rôle protecteur sur le cancer de la prostate.
Découvrons à présent dans la suite de cet article tous la vitamine A : sa composition, son lieu de stockage ses bienfaits et plus encore.
Découvrez aussi : régime détox : mes meilleurs et faciles à faire chez soi
Qu’est-ce que la vitamine A
Le rétinol, un dérivé de la vitamine A est pris régulièrement avec de la nourriture et provient principalement de sources nutritionnelles d’origine animale. Cependant, il peut être synthétisé dans l’intestin à partir du β-carotène (bêta-carotène) ; un précurseur/provitamine d’origine principalement végétale (colorant jaune-orange), appartenant au vaste groupe des caroténoïdes (plus de 600 types). Ce processus se déroule grâce à une enzyme qui, pour chaque molécule de β carotène mise en transformation, obtient deux unités de vitamine A.
La vitamine A est stockée dans le corps à l’intérieur du foie ; assurant le bon fonctionnement du corps jusqu’à un ou deux ans chez une personne en bonne santé et bien nourrie. Les aliments riches en bêta-carotène sont majoritairement :
- Légumes jaunes, orange et rouges ;
- Carottes ;
- Citrouilles ;
- Abricots ;
- Galettes de pommes de terre ;
- Melons ;
- Mais aussi des légumes à feuilles vertes foncées (épinards, brocoli, chicorée, blettes, etc.).
Le rétinol, en revanche, se trouve principalement dans le foie, le jaune d’œuf (où les caroténoïdes sont également présents), les crustacés, le lait entier, le beurre et le fromage. L’excès de rétinol est plus nocif que celui du β-carotène – dont le surdosage a des effets minimes. Des méga doses de vitamine A pendant la grossesse peuvent avoir un effet tératogène.
On recommande de prendre au moins 1000 UI (unités internationales) par jour de rétinol équivalant pour la personne sédentaire ; tandis que pour l’athlète, pendant la gestation et l’allaitement, il est conseillé d’augmenter ces doses.
Découvrez aussi : Que sont les Dattes et Quels sont Leurs Bienfaits Pour la Santé ?
Tout sur la composition chimique de la vitamine A
Le rétinol est une vitamine liposoluble. C’est un alcool supérieur, trouvé dans la nature principalement sous forme estérifiée, dont la structure a été découverte par Karrer en 1931. Il se compose d’un cycle β-iononique et d’une chaîne latérale contenant une série de doubles liaisons conjuguées. Les formes biologiquement actives de la vitamine A sont :
- Le rétinol ;
- Le rétinaldéhyde ;
- L’acide rétinoïque.
Le rétinol en tant que tel se trouve dans les aliments d’origine animale ; tandis que ses précurseurs caroténoïdes se retrouvent dans ceux d’origine végétale. Les caroténoïdes actuellement identifiés sont environ 600, ceux ayant une activité provitaminique sont : α-, β-, γ-carotène et β- cryptoxanthine. Les autres caroténoïdes présents dans l’alimentation, mais sans activité provitaminique, sont : le lycopène , la zéaxanthine, la lutéine et la canthaxanthine .
Au niveau de la muqueuse intestinale, la plupart des carotènes sont transformés, par l’action d’une 15,15′-carotène-dioxygénase, en rétinaldéhyde, qui peut alors être réduit en rétinol. Théoriquement, à partir de chaque molécule de β-carotène, deux rétinol peuvent être formés ; en pratique pas plus de 1/3 est absorbé et moins de la moitié est utilisée, donc à partir d’un μg de β-carotène, nous aurons 0,167 μg de rétinol (1 / 6).
Découvrez aussi : qu’est ce que le régime cétogène ?
Absorption et métabolisme de la vitamine A
Les esters de rétinol sont hydrolysés par les lipases pancréatiques et les carboxyl ester- lipases et par les hydrolases entériques d’ester de rétinyle. Pas plus de 75% du rétinol ingéré est absorbé par diffusion facilitée et par diffusion passive (à des concentrations élevées). Le processus est influencé à la fois par la quantité et la qualité des lipides alimentaires. En plus de la présence d’acides biliaires.
Dans les entérocytes (cellules de l’intestin), le rétinol est estérifié et devient une partie des chylomicrons ; qui par la circulation lymphatique, atteignent la circulation sanguine et vont au foie, qui contient 50% à 80% du rétinol du corps. Le rétinol hépatique peut être libéré dans la circulation sanguine, où il est transporté sous forme de rétinol-BP associé à la transthyrétine (préalbumine) vers les tissus ; la concentration sanguine de rétinol est égale à 40 ÷ 80 μg/100ml.
Les fonctions de la vitamine A
La vitamine A est essentielle pour:
- Le transport (rétinol) ;
- Le stockage (ester de rétinyle) ;
- La différenciation cellulaire (acide rétinoïque) ;
- La reproduction (rétinol) ;
- Une bonne vision (rétinaldéhyde).
Le rétinol exerce une action spécifique dans le processus de vision : la rétine humaine possède deux systèmes photorécepteurs distincts contenus dans les bâtonnets, sensibles à la lumière. La vitamine A rempli également d’autres fonctions qui ne sont pas entièrement comprises, probablement sous forme d’acide rétinoïque. Les animaux déficients présentent une insuffisance surrénalienne et une formation réduite de glycogène. Il est donc nécessaire dans le tissu muqueux pour la synthèse des mucopolysaccharides.
La vit A joue un rôle important dans la préservation des membranes cellulaires (fonction antioxydant : elle combat les radicaux libres, et pour cette raison, elle est un ingrédient des crèmes antirides les plus efficaces ; contrecarre les effets néfastes du tabagisme et de la pollution ; puis apporte une aide précieuse dans la lutte contre les rides, et le vieillissement cutané). Elle intervient aussi dans la synthèse des protéines et dans la formation des os et du squelette .
Découvrez aussi : Ce que Vous Devez Savoir des Aliments Riches en Oméga 3
Carence en vitamine A
La carence en rétinol provoque:
Métaplasie épidermoïde des cellules épithéliales, avec apparition initiale d’une hyperkératose folliculaire (cornification dans les follicules pileux ), suivie d’une frinodermie (peau de crapaud) avec perte de peau sous forme de grandes écailles;
- Cornéification des muqueuses bronchiolaires ( xérose ), ce qui facilite l’implantation de la bronchiolite ;
- Cornéification de l’épithélium du bassin rénal entraînant une pyélite et/ou une cystopyélite ;
- Xérophtalmie, xérose cornéenne et conjonctivale, caractérisée par une sécheresse, un épaississement, une pigmentation et une perte de brillance, avec la formation de taches gris-blanchâtres (taches de Bitot);
- Kératomalacie, nécrose colliquative de la cornée, avec l’apparition d’un ulcère pouvant évoluer pour détruire la cornée elle-même avec protrusion et prolapsus de l’iris et du cristallin ;
- Héméralopie ou cécité nocturne, due à la diminution de la concentration de rhodopsine dans les bâtonnets.
Découvrez aussi : Tout savoir sur les carottes et leurs bienfaits pour la santé
Toxicité de la vitamine A
Des doses élevées de vitamine A (plus de 300 mg) provoquent une intoxication aiguë caractérisée par :
- Nausées ;
- Vomissements ;
- Migraines ;
- Troubles visuels et perte de coordination des mouvements ;
- Symptômes qui disparaissent en peu de temps avec un apport adéquat en rétinol.
Des doses élevées de rétinol (6 ÷ 12 mg) pendant des années provoquent l’apparition d’un syndrome chronique avec : chute de cheveux, inappétence, anémie, douleurs musculaires et symptômes neurologiques. Des doses élevées de caroténoïdes provoquent une altération de la pigmentation de la peau (couleur jaune-orange).
Les aliments riches en vitamine A
La vitamine A se trouve dans les aliments d’origine animale et en particulier : viande, abats, certains poissons, œufs, lait, fromages, beurre. Les caroténoïdes se retrouvent dans les aliments d’origine végétale et en particulier :
- Dans les légumes jaune orangé comme les carottes, les citrouilles, les poivrons ;
- Dans les légumes à feuilles vertes comme les épinards et le brocoli ;
- Chez certains fruits, tels que les abricots, les melons, les pêches jaunes, le pamplemousse rose et la papaye ;
- Cependant, les caroténoïdes sont également présents dans les aliments d’origine animale tels que les œufs et le lait et ses dérivés.
Quels sont les besoins en vitamine A chez l’homme ?
Les apports normales en vitamine A ont pour appellation : équivalents rétinol (RE).
- 1 RE = 1 μg de rétinol = 6 μg de β-carotène = 12 μg d’autres carotènes = 3,33 UI ;
- 1 UI = 0,3 μg de rétinol = 1,8 μg de β-carotène = 3,6 autres carotènes.
Les niveaux d’apport recommandés sont :
- 700 RE pour l’homme ;
- 600 RE pour les femmes ;
- 700 RE pour la femme enceinte ;
- 950 RE pour l’infirmière.
Ces dernières années, un nouvel indice de conversion s’est installé, le RAE (activité équivalente au rétinol) bien préféré ; car il correspond mieux à la capacité humaine d’absorption et de conversion des caroténoïdes en vitamine A. 1 µg RAE = 1 µg de rétinol = 2 µg de tout-trans-β-carotène provenant de suppléments = 12 µg de tout-trans-β-carotène d’origine alimentaire = 24 µg d’α-carotène ou de β-cryptoxanthine d’origine alimentaire.
Découvrez aussi : Alternative au lait de vache : quel lait végétal est le meilleur ?